11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應(yīng)當(dāng)吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成為肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓(xùn)練方法其實(shí)很簡(jiǎn)單,比如從超市購(gòu)買一個(gè)拉力器,一開始可以買重量小的,之后慢慢增加強(qiáng)度,拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場(chǎng)地,在家里就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯(cuò)的選擇。
2、腹肌
腹肌是比較難訓(xùn)練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說(shuō)簡(jiǎn)單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無(wú)需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準(zhǔn)確,動(dòng)作一定要到位。另外抬腿也是一個(gè)不錯(cuò)的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次,會(huì)感覺(jué)到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達(dá)到鍛煉的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡(jiǎn)單的,容易訓(xùn)練的肌肉群之一,最常見(jiàn)的就是跑步。其次很多的體育運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強(qiáng)度不夠,看不太出來(lái)而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒(méi)條件的話買幾個(gè)杠鈴在家里也可以慢慢的開始練起來(lái),逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯(cuò)的(同時(shí)鍛煉胸肌)。
成為肌肉男的運(yùn)動(dòng)
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
練肌肉吃什么好
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這時(shí)候因?yàn)榉逝Ｈ獾鞍踪|(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,因?yàn)槌赃@些食物能夠及時(shí)的補(bǔ)充水分和人與體所缺的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時(shí)候要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。